うつ病のネガティブやマイナス思考からどう抜け出したか？

どうも～こんにちは、あっきーです。

ブラック会社でデザイナーしていた頃うつ病になってしまい、当時のことを思い返しながら考察していくシリーズ記事。

前回はうつ病にならないためにはどうしたらいいか？について書いていきました。

⇒⇒⇒うつ病にならないためには？うつ病を改善した僕が贈りたいアドバイス

そして今回書いていくのは

「うつ病のネガティブやマイナス思考からどう抜け出したか？」

という内容なんですが・・・

もしかしたら、この記事を開いているあなたは精神面がネガティブだったり・・

もしくはマイナス思考の傾向が強かったりするんじゃないでしょうか？

まあそうでなくても、少なくとも僕がネガティブやマイナス思考からどう抜け出したのか？

そこに興味は持ってくれているんじゃないかと。

うつ病になってしまった直後って、ストレスを受け続けたことで精神面と心がとにかく弱っている状態です。

そんな時はとにかく感情がネガティブで悲観的。

「どうせ自分には何の価値もないんだ・・・」

「ああ、もう自分なんて消えてしまえばいいんだ・・」

「なんでこんな事になっちゃったんだろう・・もう何もかもどうでもいい・・」

まあこんな具合に、ネガティブな負のオーラを放出し続けているわけですよ＾＾；

しかし、うつ病の状態から改善した今なら分かるんですが・・・

ネガティブやマイナス思考の状態って、そこに囚われ続けても良いことってないんですよね。

常に明るくポジティブでいろって強制するわけじゃありません。

でもね、精神状態をネガティブかつ、マイナス思考な状態で固定しておくのは何の得にもならないんですよ（断言

というわけで、うつ病の時ネガティブやマイナス思考からどう抜け出したのかについて。

僕自身の考えも交えつつ書いていきますね。

うつ病でなくても、ネガティブな感情に囚われやすいかもしれない・・・

そういった人の参考にもなればいいと思います＾＾

うつ病時のネガティブやマイナス思考は何も得しない

さて、まずは僕がうつ病になって会社を退職した直後のことなんですが・・・

僕の精神面はそれはもうどん底状態で、ネガティブかつマイナス思考の渦に囚われてました。

こちらの記事で書いていますけど

⇒⇒⇒うつ病で「何もできない」と苦しむあなたへ…何もしないで休んでと伝えたい

「やる気を行動エネルギーへと変換する心の機能」

これが故障中だったので、とりあえず何かやろうとしても思うように体が動かなかったんですよね～。

ただ、体は思うように動かなくても考えることは出来たんで、ずっと頭の中で思考を張り巡らせていたわけですが・・・

その思考の中身がですね、とにかくやばかったです。

何がどうやばかったのかっていったら、何と言ったらいいんですかね～。

強いて言うなら・・・

「思考の中身が闇鍋状態」

みたいな感じ。

「役立たずな僕には何の価値もない・・」

「どうして僕はあんなに仕事が出来なかったんだろう・・・」

「なんでこんな事になっちゃったのかな。。もう何もかもがどうでもいい・・」

「頑張ってたつもりなのに、どうしてこんな上手くいかないんだ・・・もうこんな人生嫌だ・・」

はい、書いていくとキリがないのでこの位にしておきますね＾＾；

もうとにかくネガティブな感情と思考をごった煮にして、それを永遠と煮詰めている・・そんなイメージ。

どんな料理でもずっと煮詰めていくと具材がグズグズになって、味も濃くなり・・・

しまいには焦げて真っ黒になりますよね？

で、その真っ黒になった何だか分からない物体に、更にネガティブで黒い感情を加えて煮込み続ける・・・

うつ病で精神面がどん底な状態って・・まさにそんな感じなんですよ；；

ただ、このネガティブなどん底状態も、ある程度時間が経過したり自己肯定感を高めていくことで徐々に回復していきます。

それで、だいたい半年くらい経過したあたりだったかな。。

精神面のどん底状態からそこそこ回復したあたりでふと思ったんですが・・

「自分を責め続けるのって・・何の意味もないんじゃない？」

そこに気づいたんですよね。

まあ要するに、ネガティブやマイナス思考を頭の中でループさせるのに意味なんてないって話ですよ。

精神的に正常かつ生活が充実している人からしてみれば

「何当たり前なことを言っているんだ」

そう思うかも知れません。

でもうつ病になってしまったり、精神面や心が弱っている当人からすると、なかなか気づけないものなんですよ。。

世の中にはネガティブ思考だからこそうまくいく、なんて考え方もありますけどね～。

僕自身、思い返してみれば・・

精神面がネガティブだった時期に良いこと起こった試しが・・ない・・！！（苦笑

そもそもネガティブやマイナス思考に囚われている時は、精神面が悪い方向に囚われているってことですよね。

で、そんな精神状態で思考を重ねて考えていってもですよ。

出てくる答えはネガティブな考えをベースにしているから、ろくな答えにならないんですよ。

あと単純にネガティブかつマイナス思考が強い人は、表情が暗くまとっている雰囲気もなんだかどんよりしてます。

僕自身がそうだったら感覚的に分かるんですけどね。

ちなみにそういう人が近くにいたら、あなたは近づきたいと思いますか？

思わないですよね？おそらく

「近づきたくない」「関わりたくない」

そう感じる人が大半でしょう。

誰も近寄ってこず、出てくる答えはネガティブをベースにしたものばかり。

そんな状態で何もかもが上手くいく、なんて・・僕としては

「そんなわけないじゃんッ」

って考えてしまうわけですよ＾＾；

まあだから、ネガティブやマイナス思考を持つ必要はありません。

特にうつ病になってしまった時は、なおさらこれらの感情はいらないですね。

持ち続けても確実にうつ病の治りが遅くなりますから、さっさと手放してしまうのがうつ病改善への近道です。

まあ、とはいっても・・・

ネガティブやマイナス思考からどう抜け出したか？

ここですよね。

どうやってネガティブやマイナス思考から抜け出し、精神状態をポジティブな方向に向けていくか？です。

うつ病になっている時は

「やる気を行動エネルギーへと変換する心の機能」

これが修復中な状態なので、基本あんまり動けません。

そして、心の機能が回復するにはある程度の時間が必要です。

だからこそ身体が動かない代わりに、頭の中でどう考えてどう思考を重ねていくか？

ここが大切と言えるんですが・・・

いきなり

「よし、僕は今日から前向きにポジティブになるぞ・・！！」

こう宣言しても、いきなりポジティブになるわけないんですよね＾＾；

ネガティブやマイナス思考の癖というのは、なかなか治しにくいものです。

まあ徐々にポジティブな方向に向けていくため。

僕がネガティブやマイナス思考からなんとか抜け出そうって思って、実際やって効果的だったのが以下の3つですね。

　・とにかく自分を褒める

　・悪口や批判をしない

　・動けるようになったら太陽の光を浴びて散歩する

では1つずつ解説していきましょう。

とにかく自分を褒める

うつ病時のネガティブな気持ちをポジティブな方向に持っていく際

「自分で自分を褒める」

僕自身試してみましたが、これはかなり効果があります。

さっきも書いたように、うつ病の時って精神面がとにかくどん底状態。

それは自分で自分を否定しまくっていて、自己肯定感が地面にめり込んで埋まっているような状態なんですよ。

だから、埋まってしまっている自己肯定感を掘り起こしていく必要があります。

で、この時に意識してやっていきたい行動が

「自分で自分を褒めること」

なんですね。

今まで頑張ってきたあなた自身を認めてあげるように、あなた自身を大切にしてあげるように。

そこを意識して、あなた自身をとにかく優先して褒めていくことがポイントですね。

まあここは小難しく考える必要はありません、何でもいいですよ。

「昨日よりなんとなく前向きな気がする・・・すごいじゃん」

「前向きに考えようとしているって時点で、すごい。頑張ってるなぁ」

「あ～今日はあんまりネガティブなこと考えずにボーッとできた・・僕ってえらい」

こんな具合ですね。

まあ特に思いつかないなら

「僕（私）ってすごい、えらいな～」

って口に出して言ってみるだけでも大分違いますよ。

特にこの「口に出して呟いてみる」ってところが大事ですね。

脳は不思議なものでして、口に出した言葉に合わせてつじつまを合わせようとするものなんです。

「僕はすごい」「私ってえらい」

こう自分で自分を評価していくことを「ラベリング」と言います。

更に、この良いラベリングによっていい結果をもたらす現象を「ピグマリオン効果」と呼ぶんですね。

口に出して自分を褒めるって結構こっ恥ずかしいかもしれません。

でもやるだけならタダですし、精神面をポジティブに持っていくのに効果があります。

まあさすがに明日明後日と、すぐさまポジティブになるってわけじゃありませんが・・

僕の場合はやり始めて2ヶ月位経過したあたりで

「なんか最近あんまり自分のこと責めてないかも・・？」

そこに気づけたんですよね。

まあですから「自分で自分を褒めること」はおすすめしておきます。

自分で自分を褒める効果については以下の記事で詳しく書いているので、参考までにどうぞ～。

⇒⇒⇒自分で自分を褒めることはうつ病回復に特に効果があるって話

悪口や批判をしない

悪口や批判をしない。

これもネガティブやマイナス思考をやめるのに効果ありです。

これは人に限らず、物に対してもですね。

「人に対しての悪口」「物に対しての批判」

僕自身、これらは今でも意識的にやらないように気をつけています。

ネットだと匿名でどこの誰だか分かりません。

その匿名性を悪用して現実世界の憂さ晴らしのために、芸能人や映画とか小説などなど。

人や作品に対して、批判とか悪口を書き込む人もいますよね。

でもネットのそういう匿名な状況下でも、僕は悪口や批判とかはしないようにしてます。

悪口や批判をすればいつか自分がその対象になる・・とか。

そういうのもちょっとは気にしているんですが、根っこの部分はそこじゃありません。

人や物、作品などに対して悪口や批判をするというのは・・・

言ってしまえばそれらの「欠点探しにフォーカスしている状態」なんですよ。

悪口や批判をしようとしている時って、対象のどこが悪いのか？

粗探しをしている状態なんですね。

まるで重箱の隅をつつくかのように、悪いところや欠点がどこかないかチェックしている・・・

傍から見たらかなり陰湿じゃないですか；；

ただ、うつ病の時って精神面がどん底でネガティブな状態なんで、他人の悪口や批判をしてしまうこともあるんですよね。。

例えば、うつ病の原因になった会社や先輩のことを思い返して悪口言ったりとかね。

僕の場合はうつ病の原因になった会社や先輩・・あと、うつ病に対して理解してくれなかった上司。

このあたりへの不平不満を頭の中で言い続けてましたね～。

今にして思えば、かなりジメジメしていたなぁ・・と。

うつ病に対して理解してくれなかった上司なんですけど

「うつ病ねぇ・・俺が若い頃はもっと仕事きつかったけど、耐えられたよ？

社会人として甘すぎる。努力が足りないんじゃないの。

そんなんじゃ他の会社行ってもやっていけないよ？」

当時うつ病になって、それを伝えた時にこういう事を言われてしまったわけですよ。

うつ病への理解はどんどん進んでいると言われてますが、中にはこうした時代錯誤的な考えを持った人もいるわけで；

それで会社を辞めた直後からほんの少し経った頃。

まだこの時は精神状態は、どん底からほんの少し良くなった程度だったと思います。

そこで会社や先輩、そして上司に対して

「不平不満を頭の中で考える余裕」

これが生まれてしまったんですよね。

「僕がうつ病になったのは会社の勤務体制がブラック過ぎたからだ・・・」

「先輩にデザインのダメ出しをされ続けて役立たずだと思い込まされた・・ちくしょう・・ちくしょう・・」

「うつ病なんて気合でどうにか出来るなんて・・一度なってみればいいのに、あの上司め・・！！」

とか、こんな感じですね。

いや～～～・・・今思い返しみると・・・なかなかどうしてヤバイですね。

どす黒いったらありゃしない（＝▽＝；；

ただ、この状態って自分の評価に対しても、欠点や悪いところを粗探ししたりしてしまうんですよ。

これがクセになってしまうと、何でもかんでも欠点や悪いところから探すようになります。

それってつまり、ネガティブやマイナス思考の感情をブーストしているというか・・・

手助けしている状態とも言えるんですよね。

そんな状態でポジティブに転じることが出来るでしょうか？

うん、出来るわけがないんですよ。

自分だけにポジティブな考えを当てて、自分以外の他人や物に対してだけネガティブな感情を振りまく。

そんな嫌な意味で器用な芸当、出来るわけがないんです。

ネガティブなところに目が向いていれば他人に対しても、自分に対してもネガティブになっていきます。

でも、逆を言えばポジティブなところに目が向いていれば・・・

他人と自分の良いところにばかり目がいくようになるんですよね。

僕は自分を褒めるように意識して、自分を責めるのに意味はないって気づいた時に

「それって他人や物に対しても同じことが言えるんじゃないか・・？」

そこに気づくことが出来ました。

まあ、会社の勤務体制とか先輩の対応、上司の言葉。

それら諸々をいきなり全部許す！！とはなりませんでしたし、今でも

「うつ病なんて気合でどうにか出来る！！」

そういう人の意見には賛同できないところあります。

（ぶっちゃけマジそういうの勘弁してくれと、今でも思ってます）

まあそれでも

「賛同できないけど・・そういう意見の人も中にはいるんだろうな」

そう思えるくらいにはなりました。

譲れないところはもちろんありますよ？

僕の場合なら

「うつ病は気合いでどうにか出来る」って意見には賛同できないってところですね。

ただまあ、うつ病になった原因・・会社の勤務体制とか先輩の存在とか。

そういった状況や人に対しての悪口や批判ばかりするのも、精神的に良くないのは確か。

更に意識が嫌なことがあった過去に向いているとなれば、ネガティブな状況から脱するのも難しくなるでしょう。

結局のところ何が言いたいのかと言えば・・

ネガティブやマイナス思考から脱するなら「悪口」や「批判」から離れた方がいいって話ですね。

動けるようになったら太陽の光を浴びて散歩する

うつ病時の太陽の光と散歩。

これもネガティブやマイナス思考から脱するのに相当効果あります。

これは不安を感じやすい人にも、かなりおすすめなので是非やって欲しいですね。

僕の場合はうつ病からある程度回復して、精神面がどん底状態から回復期に入った頃合いだったかな・・

精神的にそこそこポジティブになってきて、更に

「やる気を行動エネルギーへと変換する心の機能」

これが修復されてきたのか、それなりに動けるようになってきたんですよ。

それで、最初は天気の良い日に家の周りをノロノロ歩いてみる。

これをやっていきましたね。

無理そうと感じた日は無理せず、家でじっとしてましたけど。

それでも天気の良い日はなるべく外に出て、太陽の光を浴びるようにはしてました。

だいたい・・・10分とか15分位だったかな・・。

まあそれで徐々に動けるようになってきて、家の周りをノロノロ散歩していたのを

　・家の近くのスーパーまで散歩

　・となりの駅まで散歩してお買い物

と徐々に散歩のハードルを上げていきました。

散歩の時間を徐々に伸ばしていくと嫌でも汗をかいてきて、家に帰ってきた時妙に達成感を感じるんですよね。

「あ、こんなに汗かいてる・・・今日これだけ動けたんだ」

こんな感じに。

そうして、太陽の光を浴びて散歩することを習慣にしていったら・・

いつの間にかネガティブなこと、あんまり考えなくなってましたね。

ちなみにうつ病の回復にも効果のある幸福物質の「セロトニン」

これ太陽の光（なるべく午前中の光）を浴びるだけでも生成されるんですが、リズム運動をすることでも生成されるんですね。

リズム運動の代表といえば、やっぱり「散歩」

他にも「自転車こぎ」「軽いジョギング」とかでも効果があります。

僕の場合は散歩から始めて・・・

どっちかといえば自転車を漕いでいる方が膝への負担が少ないかなと感じたので、自転車にシフトしていきました。

今ではその自転車こぎもロードバイクへと変わりまして、春から秋の時期にかけては1週間に1～2度は乗るようにしてます。

まあとにかく、うつ病の時のみならず、精神的にネガティブに傾いている時は

「太陽の光を浴びての散歩」

これをおすすめしておきますよ＾＾

今回のまとめ・ネガティブやマイナス思考は改善できます

はい、そんな感じで今回はうつ病のネガティブやマイナス思考からどう抜け出したか？

について僕自身の体験談も交えて紹介していきました。

・とにかく自分を褒める

・悪口や批判をしない

・動けるようになったら太陽の光を浴びて散歩する

以上の3点を意識してやっていくだけでも、精神面への影響がだいぶ違ってくるはずです。

あなたが仮にうつ病・・もしくは精神的に今かなりネガティブな状態だったとしても大丈夫。

必ず良くなりますし、ネガティブな状態から脱せます。

僕自身、精神面がネガティブでかなりマイナス思考が強かったです。

でも今はかなり回復してポジティブに考えるようになりましたからね。

たまにネガティブに傾くことはありますが・・それも一時的なものだし。

だから、ネガティブやマイナス思考から抜け出したいと感じていたら、是非今回の内容参考にしてみてください。

今回の内容で何か聞きたいことがありましたら、コチラまでお気軽にご連絡くださいね＾＾

ではでは、今回はこのへんで～。

また次回お会いしましょう～～。

次の

⇒⇒⇒うつ病の考察・回想録5「うつ病の人に「頑張れ」や励ます言葉は禁句なのかどうか？」

へと続きます。

うつ病の人に向けて「頑張れ」って言葉は禁句だってよく言われますよね。

で、うつ病を経験した僕自身の視点で考えていくとどうなのか・・？

そこについて書いてます。

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