自己肯定感と自己重要感を高めるには？僕がやったうつ病治療に効果があった方法

どうも～こんにちは、あっきーです。

ソシャゲのデザイン会社でうつ病になってしまった後、色々試していってうつ病を改善していったシリーズ記事。

前回は

⇒⇒⇒生きてる自分に価値がない…うつ病の時そう思い込んでしまう人へ伝えたいこと

という内容で、最後には「自己肯定感」と「自己重要感」を高めていくことが大事ですよ～といったことを話しました。

そして今回はその「自己肯定感」と自己重要感をどう高めていけばいいのか？

そこについて話していきたいと思うわけですが・・・

この「自己肯定感」と「自己重要感」

これらを高めていくのは、うつ病やうつ状態の治療をしていく際にとても大切になってきます。

加えて、幸せな日常生活を送っていくうえでも大切な視点になってくるんですよね～。

だから、うつ病もしくはうつ状態で気持ちがネガティブに傾いている人。

更には

「自分に自信が持てなくて、毎日の生活がなんだかつまらない」

「誰かに褒められても、気持ちがすっきりしない・・どうしてだろ？」

こんな具合に毎日の生活に対して不満やすっきりしない感情を抱いていて、幸せな生活を送れていない人は

「自己肯定感」と「自己重要感」

これらがかなり低くなっているのかもしれません。

うつ病の治療や幸せな生活を送っていくためにも自己肯定感、自己重要感は高めていきたいところです。

というわけで、その自己肯定感と自己重要感をどう高めていけばいいのか？

そのあたり、僕の経験談も交えて紹介していきたいと思います。

早速いってみましょー。

まず「自己肯定感」と「自己重要感」の違いについて整理

自分のことを無条件で認めて好きだと言える感覚が「自己肯定感」

まず「自己肯定感」と「自己重要感」

これら2つの違いについて整理しておきたいと思います。

最初に「自己肯定感」について調べてみると

自分のあり方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する語。

自己否定の感情と対をなす感情とされる。

出典：自己肯定感とは – 日本語表現辞典 Weblio辞書

と、Weblio辞書には記載されてますね。

実のところネットで調べてみると自己肯定感の定義って1つではないんですよね～。

　・自分は大切な存在であると信じている

　・自分には生きる価値がある、必要とされている

　・自分の潜在能力を信じて、良いことも悪いことも含めて自分は大丈夫という感覚

などなど定義がいくつかに分かれてます。

ちなみに僕の考え方ですけど

「自分の今の在り方を無条件で認めてあげて、好きだといえる感覚」

だと考えてます。

自己肯定感の高め方について調べていくと

「自分のことを好きになりましょう、大好きになりましょう」

こう目にすることが多いんですけど・・・

自分を好きになるということは、自分の存在には価値があると考えることですよね。

だた、それって

「自分には生きる意味があって、そこには重要性がある」

こういう考えと同じにならないでしょうか。

そうなってくると「自分の存在に価値がある」という考え方だと「自己重要感」の定義になるんじゃないかなーと考えました。

まあだから、自分に重要性があろうがなかろうが。

失敗してしまったり自信を失うことがあったとしても、自分のことを無条件で認めてあげる。

そんな自分のことが大好きである。

まあ

「人間なんだから、失敗することなんて誰だってあるよね」

こんな具合にゆる～く考えて、そんな自分であっても認めてあげる感覚。

それこそが「自己肯定感」なんじゃないかなと考えますね。

「自分には生きてる価値がある」そう思えるのが「自己重要感」

そして次に「自己重要感」

こっちはまあ、文章そのまんまの意味で捉えるなら

「自分には生きている価値がある」

「自分が世界にとって、他の誰かにとって重要な存在である」

これらを自覚する感覚のことですね。

自分の存在が重要であると思うからこそ、人は行動していく。

そして、その行動から起こしていく結果によって信頼や自信を獲得していき、更に

「自分は皆の役に立っている」

「自分は必要とされている、重要な存在なんだ」

こういう感覚を感じ取って、更に前へと進んでいけるわけです。

ただ、こっちの記事でも書いたことですが・・・

⇒⇒⇒生きてる自分に価値がない…うつ病の時そう思い込んでしまう人へ伝えたいこと

この自己重要感、他人から否定されまくったり、心無い言葉で傷つけられたりすると、どんどん削られていきます。

「お前は役立たずだ」

「お前に出来るはずがない」

「お前が努力したところで何も変わらない」

とか、こういう存在や能力を否定するような言葉ですね。

だから

「自分が重要じゃない」

「誰の役にも立てないダメなやつ・・」

こう思い込まされて、そのネガティブな考えがどん底状態まで落ちて言った時。

人は前に進めなくなって、動けなくなります。

だって

「自分は世界から必要とされてない、どうせやっても無駄・・」

こう思い込まされているわけですから、動くための理由や気力さえ湧いてこなくなってくるんですよ。

動くための理由や気力さえ湧いてこなくなって、何のために生きているのか分からなくなってしまう。

そしてしまいには、精神面が完全にどん底状態まで陥って、全てにおいて絶望して人生の袋小路へと迷い込んでしまうと。。

ここまでいってしまうと、もう立派にうつ病ですね。。

「プロフィール」でも書きましたけど、僕の場合はまさしくこのケースでした。

他のうつ病関連の考察記事でも書いているので簡単に書いておきますが・・

まあ、自分なりに仕事をこなしていこうと頑張っていたんですけど、有能な先輩デザイナーから

「君は仕事が出来ない奴だね」

といった具合に「役立たずだ」みたいな言い方をされてしまったんですよね；；

そこで僕自身、その時点で毎日のように先輩デザイナーから仕事に対するダメ出しをされてたので

「ああ、僕って仕事が出来ないダメな奴なんだ・・」

と、どんどん自分で自分を追い詰めていってしまいまして。。

そこからはジェットコースターのように急転直下のごとく、自己肯定感と共に自己重要感も落ちていき・・・

うつ病になってしまってしまったわけですね～（＝＝；

うつ病になった経験から書いていくなら、自己肯定感と自己重要感は下がり切る前に高める処置をしていった方がいいです。

うつ病になってからだと本当、精神面の回復にある程度の時間がかかってしまいますから；；

僕の場合、精神的に前向きに考えられるようになるまで半年以上はかかりましたからね～。

「自己肯定感」や「自己重要感」を高めるにはどうする？

じゃあ、そのうつ病の治療のため「自己肯定感」と「自己重要感」

これらを高めていくにはどうしたらいいのか？

僕のケースを書いていくと、以下の3点はなるべく意識して取り組んでいました。

　・まずは今の自分を見つめて認めて、褒めていく

　・作り笑いからでもいいから「笑ってみる」

　・悪口や批判の癖をやめて、感謝の気持ちを口に出す

順番に見ていきましょうー。

まずは今の自分を見つめて認めて、褒めていく

うつ病もしくはうつ状態の時は、精神面の状態がネガティブかつカオスでどん底な状態。

それを改善していくためには今の自分自身を冷静に見つめて、認めてあげたうえで褒めていくことが大切となります。

「やる気を行動エネルギーに変換する心の機能」

これが故障中で修理中なわけですから、体が思うように動かないのは当然なんですよ。

そこで

「こんな何もできない自分には何の価値もない・・」

そう思うんじゃなくて

「昨日より少し外出できるようになった、よくやった自分」

「昨日よりはちょっと前向きに考えられるようになった、僕ってえらい」

とにかく「今の自分」を見つめて、ありがままを認めてあげる。

そして自分で自分の存在を肯定して褒めていくわけです。

他人からの言葉をコントールするのは難しいですけど、自分自身にかけていく言葉なら自分で選べますよね？

最初は心とかこもってなくてもいいです。

とにかく自分のことを認めて褒めていく。

その「行動」こそが自己肯定感と自己重要感を高めていくのに必要なんですよ。

こっちの記事でも書いたことなんですが・・・

⇒⇒⇒自分で自分を褒めることはうつ病回復に特に効果があるって話

人間の脳ってとにかく不思議なもので、ポジティブな言葉をかけられると良い結果を残しやすくなり・・

ネガティブな言葉を書けられると良くない結果を残しやすくなります。

で、これは他人から言われた言葉だけでなく、自分で自分に言った言葉に対してもそうなるんです。

だから、心がこもってなくても言葉としてあなた自身のことを褒めて褒めて褒めまくっていけば・・・

脳が自然とその言葉通りになるように、期待に応えようとするんですよ。

なので、うつ状態までいってないにせよ、自分のことを

「どうせ自分なんか」とか「自分はダメなやつだ」とかそう思っている人も

「僕（私）って誰かの役に立っていてすごい！」

「僕（私）は皆に認めてもらえているし、尊敬されてる！」

もうとにかく自分のことを褒めちぎってみてください。

僕のケースですが・・うつ病療養期間中、たまに忘れることもありましたけど

「自分で自分を褒めていく」

これを意識していき、口に出して褒めたり、ノートに自分を褒める言葉を書くなどしていきました。

それで気付いた時には習慣化していて、ふと

「そういえば、最近なんか自分を責めてないかも・・？」

そこに気づけたんですよね。

おそらく自分で自分を褒めていったことで、自己肯定感と自己重要感。

これらが高まって、精神面がクリーニングされていったんだと思います。

まあだから、自分で自分を褒めていく。

これは自己肯定感と自己重要感を高めていく際に、とても効果がありますよ。

作り笑いからでもいい、まずは「笑ってみる」

うつ病、うつ状態で精神的にネガティブな時って心が病んでるので、どうしてもふさぎ込みがちになってしまうんですよね。。

僕自身も会社を退職した直後は

「心が何も感じない状態」

になっていたので、日々無表情でいたか、もしくは訳もなく涙を流して泣いていたとか。。

多分その場にいるだけで、ネガティブオーラを撒き散らす存在だったと思います＾＾；

それで、精神面のネガティブオーラをポジティブな方向に傾けていくのに超簡単な方法。

それが「笑ってみる」ことだったりします。

実のところ、よく笑う人ほど健康的であるというデータがありまして・・・

京都医療センター臨床研究センターの研究で、

笑いに象徴されるポジティブな心理的因子が、

糖尿病の血糖コントロールの指標となるHbA1cを改善し、

2型糖尿病やメタボリックシンドロームを改善する可能性があることが明らかになった。

出典：http://www.dm-net.co.jp/calendar/2018/028136.php

2017年5～6月の計4回、漫才や落語を鑑賞した患者と、鑑賞しなかった患者のそれぞれ約30人の血液を採取して分析した。

その結果、落語などを見たグループは2ヵ月で、NK細胞を活性化するタンパク質を作る能力が平均で1.3倍上昇した。

NK細胞自体も、増加する傾向があった。

とこのように糖尿病にせよ、がんにせよ、笑うことによって改善できる実験データが発表されてるんですね。

ちなみにこれ「作り笑い」でもOKなんだとか。

さっきも書きましたが人間の脳って本当不思議で・・・

深層意識では他人と自分、演技と現実などの区別もついていないので、とにかく笑っているだけで脳は

「あ、今この人笑っているんだな」

と判断して、幸福ホルモンのセロトニンを分泌したり、自律神経のバランスを整えたりなどしていってくれます。

つまり、精神面の状態を安定化させていくのにとても効果的ってわけです。

最初は「作り笑い」しかも気付いた時とかで十分ですよ。

ふと気付いた時に鏡を見ながら「作り笑い」をしてみたりとかね。

僕も最初はふと気付いた時に鏡に向けて、かなりぎこちない「作り笑い」をしたりとかしてました。

それをして翌日とか数日後とか・・そんなすぐに効果として出てくるわけじゃないんですけどね。

それでもですよ。

作り笑いの頻度を増やしていくことで、気付いたたら・・

僕自身、ふと面白いものを目にした時に笑えていることに気付いたんですよね。

これもまた「作り笑い」という行動を起こしたことで、徐々に自己肯定感と自己重要感が高まっていき・・

それが精神面の回復につながっていったんじゃないかと。

そう考えています。

悪口や批判の癖をやめて、感謝の気持ちを口に出す

そして3つ目は悪口や批判の癖をやめて、感謝の気持ちを口に出すということ。

悪口とか批判となると

「バカ」「アホ」「ついてない」「～できるわけない」

こういったネガティブワードですね。

こういうネガティブワードを口癖にするのはやめて、感謝の気持ちを口癖にする。

この感謝の気持ちというのは「ありがとう」が一般的だと思います。

まあ他にも

「感謝します」「ツイてる」「うれしい」「愛してます」

こういうポジティブワードとかでもいいです。

これらの言葉を口癖にすることを心がけるってことですね。

下がりきっている、自己肯定感や自己重要感。

これらを高めるために自分自身を褒めていったり、笑ったりなどを習慣化していってもですよ？

自分の日頃から出てくる口癖を変えていかないと、回復に時間かかっちゃうんですよね。

何故なら、さっきから書いているように脳は

「耳にした言葉を誰が言ったのか」

とか判断しませんから。

僕の場合、こっちの記事でも書いてますが・・・

⇒⇒⇒うつ病のネガティブやマイナス思考からどう抜け出したか？

会社を退職した直後はついつい、うつ病の原因になった会社や先輩デザイナー。

あとはうつ病に理解を示してくれなかった上司など。

このあたりへの不満や悪口を頭の中、時には口にしてずっと呟いていたんですよね（＝＝；

今にして考えてみても、かなり思考が病んでいたなと思います。。

「僕がうつ病になったのは会社の勤務体制がブラック過ぎたからだ・・・」

「先輩にデザインのダメ出しをされ続けて役立たずだと思い込まされた・・ちくしょう・・ちくしょう・・」

「うつ病なんて気合でどうにか出来るなんて・・一度なってみればいいのに、あの上司め・・！！」

本当、うつ病療養期間のことを思い返すとだいぶ黒かったなぁ（遠い目

とはいえ、こういう悪口や批判の言葉ってそのまま脳に刻まれて、自己肯定感や自己重要感を下げていってしまうんですよね～。

まあですから、退職直後の頃はなかなか精神的に回復しない時期が続きました。

当たり前っちゃ当たり前なんですよね、だって自分が口にした悪口が原因だったんですから＾＾；

だから、自己肯定感と自己重要感の単語を目にして、それらを高めていく方法を目にした時。

「そういえば、会社や先輩、上司への悪口ばっかり唱えてないか、自分・・・（＝□＝；」

そう客観的に見ることが出来るようになりまして。

それからは、会社や先輩、上司への悪口や批判が口から出そうになったり。

考えてループしそうになったら、ググッと飲み込んで

「まあ・・・人それぞれ、そういう考え方もあるよね」

そう口に出すようにしたり。

悪口や批判が頭の中でループしないよう、ひたすら感謝の言葉を頭の中で唱えたり口に出すようにしていました。

意識的に悪口や批判を口に出したり、考えないようにしてからは精神的にもだいぶ楽になりましたね。

精神面のクリーニングにはそれなりに時間はかかりましたが・・

感謝の気持ちを口に出したり、頭の中で唱えつ続けるだけでも下がりきった自己肯定感と自己肯定感を高めるのに効果ありですよ。

是非、試してみてください。

今回のまとめ・

はい、というわけで自己肯定感と自己重要感を高めるにはどうしたらいいのか？

僕自身のうつ病療養期間中のことも振り返りつつ、紹介していきました～。

自己肯定感や自己重要感を高めていく際、思考や内面から変えていくと良いといった意見もあります。

でも僕としては、自分を褒めたり笑ったり・・感謝の言葉を呟いたり。

そういう何かしらの「行動」によって変えていった方が、よっぽど早く回復していくかなと考えますね。

うつ病やうつ状態の時って思考が闇鍋というか・・・カオス鍋みたいにとにかくどす黒いんですよ。

そんな中で思考や内面から変えていこうとしても・・・

真っ暗闇の中、手探りで自分を変えていこうとしているも同然なんですよね～（＝＝；

まあ、だったら自分自身でポジティブな言葉をひたすらかけたり。

作り笑いでもいいから笑って、そこから徐々に精神状態をクリーニングしていく。

そっちの方がよっぽど早くうつ病やうつ状態から回復できるかなと感じます。

体が思うように動かないとしても・・口に出したり表情を切り替えるくらいならなんとかできましたからね。

自己肯定感や自己重要感が下がっていると感じたら、今回紹介した方法試してみてください～。

今回の内容で何か聞きたいことがありましたら、コチラまでお気軽にご連絡くださいね＾＾

ではでは、また次回に～。

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